Klein anfangen, dranbleiben

Am Freitag enden die 30 Tage der Aktion „30 Tage ab 1. Oktober“. Wenn du bis hierher dranbleibst, taucht jetzt oft ein Gedanke auf: Es läuft, also muss mehr her. Mein Rat an dich ist klein, und ich sage ihn so, wie er im Buch steht. Nach den 30 Tagen nichts umbauen. Einfach bleibt einfach. Was bei meinen eigenen 30 Tagen passiert ist In Woche 1 ging es bei mir nur um eine Sache: morgens das Glas Zitronenwasser. Als das saß, kam das Bett machen dazu, dann die kleinen Bewegungseinheiten am Morgen. Mehr nicht. Alle drei sind geblieben. Gesehen hat man davon nichts. Das eigentliche Ergebnis war nach 30 Tagen nicht im Spiegel sichtbar. Es war ein Gefühl. „Es war das Gefühl: Ich fange an und ich bleibe dran.“ aus „Klein anfangen, dranbleiben“, Kapitel 9 Genau an dieser Stelle fängt es an, gefährlich zu werden. Kapitel 10 beschreibt es so: Kaum funktioniert etw...

Die ersten Tage sind rum, und jetzt wird es still. Wer bei den 30 Tagen ab 1. Oktober mitmacht, merkt das gerade: Die kleine Sache ist keine neue Sache mehr. Sie ist nur noch Mittwoch. Genau hier hören die meisten auf. Nicht an Tag 1, der trägt sich von allein. Sondern an dem Tag, der nach dem ersten verpassten Tag kommt. Warum Woche 2 sich leer anfühlt In der ersten Woche trägt die Neugier. Du probierst etwas aus, du bist gespannt, ob es klappt. Danach trägt nur noch die Wiederholung, und die fühlt sich nach gar nichts an. Das ist kein Zeichen dafür, dass du es falsch machst. Es ist das normale Gesicht einer Gewohnheit, die gerade anfängt, eine zu werden. Bei mir war die schwerste Stelle der Wiedereinstieg in den Sport nach meiner Knie-OP. Gestreikt hat nicht das Bein, sondern der Kopf. Aus einem „heute lasse ich es“ wurde fast ein „diese Woche auch“. Zurückgeholt hat mich dann kein gro...

Morgen ist der 1. Oktober, und ich fange noch einmal von vorne an. 30 Tage, eine einzige Gewohnheit unter zwei Minuten, ein Haken pro Tag. Wenn du magst, machst du mit. Der Oktober hat im Kopf von fast allen einen schlechteren Ruf als der Januar. Dabei ist er der bessere Monat zum Anfangen. Im Januar fängst du mit dem halben Land an, und spätestens Mitte Februar sind die anderen alle wieder weg. Wer jetzt startet, hat bis Weihnachten etwas, das sitzt. Warum ich nicht auf den Januar warte Bei mir waren die guten Vorsätze immer gleich aufgebaut. Großer Plan, vier Punkte, ab Montag alles anders. Gehalten hat davon nichts, weil der erste Zwölf-Stunden-Tag reichte, um den ganzen Plan umzuwerfen. Was geblieben ist, waren die winzigen Sachen, die ich sowieso nebenbei machen konnte. Deshalb ist die Aktion so klein gehalten, dass sie fast albern wirkt. Genau das ist der Punkt. Eine Sache, weniger als zwei Minuten, jeden Tag ein Haken. Mehr passiert n...

Die 2-Minuten-Regel kennen viele als Starthilfe: einfach klein anfangen. Bei mir hat die 2-Minuten-Regel aber erst funktioniert, als ich verstanden habe, dass es nicht ums Anfangen geht, sondern ums Kleinbleiben. Ich erinnere mich an eine Woche, in der es richtig gut lief. Morgens ein Glas Wasser mit frisch gepresster Zitrone, auf nüchternen Magen, bevor der Kopf wach war. Drei Tage am Stück. Und dann dachte ich: Wenn das so leicht geht, kann ich auch gleich noch Dehnübungen dranhängen, ein Erfolgsjournal führen und jeden Morgen zwanzig Minuten raus. Am vierten Tag kam eine Spätschicht dazwischen. Und weil das Paket inzwischen eine halbe Stunde brauchte, fiel nicht nur die halbe Stunde aus – es fiel auch das Glas Wasser aus. Der Fehler war nicht Tag 1. Der Fehler war Tag 3. Tipp 1: Erst schrumpfen, nicht planen Jede Gewohnheit lässt sich auf eine 2-Minuten-Version schrumpfen. „Mehr Sport“ wird zu „Schuhe an...

Gesunde Gewohnheiten anfangen – das klingt nach einer Frage von Wissen. Bei mir war es nie eine Frage von Wissen, denn gewusst hatte ich es immer. Ich wusste, dass ein Glas Wasser am Morgen besser ist als der dritte Kaffee. Ich wusste, dass mir Bewegung guttut und dass die Nächte nach dem Spätdienst zu kurz sind. Umgesetzt habe ich davon jahrelang nichts. „Später“, habe ich gesagt. Nach dem Projekt, nach der Inventur, nach dem Urlaub. Angefangen habe ich erst mit 37 – als die Diagnose kam. Warum hat das so lange gedauert? Heute glaube ich: Es lag nicht an fehlender Disziplin. Es lag an drei stillen Sätzen, die ich seit meiner Kindheit mit mir herumgetragen habe. Vielleicht erkennst du einen davon wieder. Satz 1: „Ich bin halt so.“ Als Kind hört man solche Sätze nebenbei. „Das Kind ist halt so.“ Klingt harmlos, fast liebevoll. Aber wer so etwas oft genug hört, hält es irgendwann für d...

Der größte Feind kleiner Gewohnheiten ist nicht die Faulheit. Es ist der Erfolg. Kaum funktioniert etwas, will man mehr. Schneller, größer, optimierter. Und ersetzt genau das System, das gerade funktioniert hat, durch eines, das beeindruckt – und dann scheitert. Wie das bei mir aussieht Zwei Minuten liefen gut, also machte ich zehn daraus. Aus dem einen Glas Wasser am Morgen wurde ein Trinkplan mit Uhrzeiten. Aus „drei Zeilen aufschreiben“ wurde ein Journal mit fünf Fragen. Gehalten hat davon nichts. Die kleine Version schon – die mache ich heute noch. Langeweile ist ein gutes Zeichen Wenn sich eine Gewohnheit langweilig anfühlt, heißt das nicht, dass sie ausgedient hat. Es heißt, dass sie sitzt. Genau dann ist die Versuchung am größten, etwas draufzupacken. Mein Rat an mich selbst: nichts ändern. Noch einmal dieselbe Version. Und noch einmal. Denk wie ein Kind Als Kind bin ich kopf...

Die meisten Pläne scheitern nicht in Woche drei. Sie scheitern in Woche eins – weil sie mit drei Dingen gleichzeitig anfangen. Mehr Sport, besser essen, früher ins Bett, alles ab Montag. Ich habe das jahrelang so gemacht und es jedes Mal nach ein paar Tagen wieder gelassen. Der ganze Plan passt in vier Zeilen Kein Programm, keine App, kein Equipment: Woche 1: eine einzige 2-Minuten-Gewohnheit wählen und täglich machen. Woche 2: dieselbe Gewohnheit halten. Nichts Neues. Woche 3: eine zweite kleine Gewohnheit dazu. Woche 4: beide halten – und nie zweimal hintereinander aussetzen. Das ist alles. Der schwierigste Teil daran ist nicht Woche vier, sondern die Versuchung in Woche zwei, schon etwas draufzupacken. Wie meine ersten 30 Tage wirklich liefen In Woche 1 ging es bei mir nur um eine Sache: morgens ein Glas Zitronenwasser, auf nüchternen Magen, noch bevor der Kopf richtig wach ist. Sonst nichts. Als das saß, k...

Jede Gewohnheit reißt irgendwann. Meine auch, mehrfach. Lange dachte ich, der Unterschied zwischen Menschen, die dranbleiben, und Menschen, die aufgeben, sei die Disziplin. Das stimmt nicht. Der Unterschied liegt woanders: im Wiedereinstieg. Einmal aussetzen ist normal. Zweimal ist der Anfang vom Ende. Das ist die einzige Regel, an die ich mich wirklich halte. Sie klingt fast zu einfach, aber genau darin liegt ihr Wert: Sie funktioniert auch an einem Tag, an dem gar nichts nach Plan läuft. Du musst nicht perfekt sein. Du musst nur verhindern, dass aus einem ausgefallenen Tag zwei werden. Der Gegner ist dabei nicht die Faulheit, sondern der Perfektionismus. Wer „alles oder nichts“ denkt, landet zuverlässig bei nichts. Eine gerissene Woche fühlt sich dann an wie ein Beweis dafür, dass man es eben nicht kann – und man fängt gar nicht erst wieder an. Gestreikt hat nicht der Körper, sondern der Kopf Mein schwerster Vorsatz w...

Feierabend im Kopf ist etwas anderes als Dienstschluss. Ich habe jahrelang pünktlich abgeschlossen und war trotzdem nicht zu Hause – körperlich schon, im Kopf noch im Laden. Wer im Schichtdienst, im Einzelhandel oder im Service arbeitet, kennt das: Die Tür fällt zu, aber Zahlen, Druck und offene Gedanken laufen einfach weiter. Der Dienst endet. Der Kopf nicht. Ich habe viel zu viel mit nach Hause genommen. Nicht in Taschen, sondern im Kopf: Was war heute schiefgelaufen, was steht morgen an, wer war unzufrieden. Eine normale Unterhaltung mit meiner Frau war in dieser Zeit kaum möglich. Ich war da – und war doch nicht da. Das hat mich besonders geärgert, weil wir unterschiedliche Arbeitszeiten haben und unter der Woche ohnehin wenig gemeinsame Zeit bleibt. Im Buch habe ich es so aufgeschrieben: „Ausgerechnet diese kostbare Zeit habe ich mit Grübeln verbracht statt mit ihr.“ Das ist der Satz, der mir bis heute am meisten ...

Das Nachmittagstief kommt bei mir selten vom fehlenden Kaffee – das war die unbequemste Erkenntnis aus meinem Arbeitsalltag. Wer im Schichtdienst, im Einzelhandel oder im Service arbeitet, kennt diesen Moment um 15 Uhr: Die Luft ist raus, die Konzentration weg, und der Griff geht automatisch zur Kaffeemaschine. Bei mir hat genau dieser Griff das Energieloch am Nachmittag jahrelang eher größer gemacht als kleiner. Ein Liter Kaffee bis zum Nachmittag – und trotzdem müde Ich will ehrlich sein: Es war locker ein Liter Kaffee bis zum Nachmittag. Jeden Tag. Die Tasse stand neben der Kasse, sie war nie leer, und ich hätte damals gesagt, dass ich ohne diesen Kaffee gar nicht durch die Schicht komme. Im Buch beschreibe ich diesen Punkt so: „Früher war es locker ein Liter Kaffee bis zum Nachmittag. Mein Tief kam aber gar nicht vom fehlenden Kaffee, im Gegenteil: zu wenig Wasser, zu viel Essen auf einmal und der viele Kaffee, der mir am Ende eh...

Bewegung ohne Fitnessstudio – klingt erstmal nach Ausrede, war bei mir aber ein Umdenken. Neun Stunden auf den Beinen, und dann soll ich noch ins Studio? Das hat bei mir nie funktioniert. Wer im Schichtdienst, im Einzelhandel oder im Service arbeitet, kennt das Gefühl: körperlich k.o., aber trotzdem „zu wenig bewegt“, weil die Schritte fehlen, die früher selbstverständlich waren. Vom Schritte-Weltmeister zum 38-Quadratmeter-Shop In der Gastronomie war ich automatisch in Bewegung – Teller tragen, Laufwege, die ganze Schicht auf den Beinen. Bewegung war kein Thema, sie passierte einfach. Als ich in den Einzelhandel wechselte, änderte sich das schlagartig: In einem Shop von 38 Quadratmetern gibt es nicht viel zu laufen. Die Schritte, die früher von allein kamen, waren plötzlich Mangelware. Am Anfang habe ich das ignoriert – man ist ja „den ganzen Tag auf den Beinen“, das fühlt sich nach genug an, is...

Essen im Schichtdienst funktioniert selten nach Plan – und das lag bei mir jahrelang nicht an fehlender Disziplin. Wer im Service oder Verkauf arbeitet, kennt Tage ohne Pause, an denen die erste richtige Mahlzeit um 16 Uhr kommt, im Stehen, zwischen zwei Kunden. Kein Ernährungsplan der Welt hält so einem Tag stand. Was bei mir wirklich etwas verändert hat, waren zwei kleine Hebel – und die haben nichts mit Willenskraft zu tun. 2012: „Jetzt wird es ruhiger.“ Pustekuchen. In der Gastronomie hatte ich beim Essen überhaupt keine Routine. Man konnte zu jeder Tageszeit alles essen, also habe ich nichts vorbereitet und völlig unkontrolliert gegessen. Die erste Mahlzeit kam oft viel zu spät – dann war ich so hungrig, dass es zu viel wurde. Oder viel zu früh, ohne echten Hunger, einfach weil etwas da war. Als ich 2012 in den Einzelhandel wechselte, dachte ich: Jetzt ist es ruhiger, jetzt ändere ich mehr. Pustekuchen....

Schlaf im Schichtdienst – für mich war das jahrelang ein Kampf, den ich jeden Abend neu verloren habe. Vielleicht kennst du das: Alle Schlaf-Tipps der Welt setzen voraus, dass dein Tag planbar ist – aber dein Dienstplan im Schichtdienst hat andere Pläne. Bei mir hat sich das erst geändert, als ich aufgehört habe, auf die Uhr zu schauen. Wie es dazu kam, ist keine schöne Geschichte – aber eine ehrliche. 2007: Der Tag vor der Kreuzfahrt Damals lief bei mir vieles gleichzeitig schief: aufgekratzt vom Dienst, dazu spätes, fettiges Essen und die Zigaretten – das raubte mir oft den Schlaf. Mein Team und ich hatten eine Kreuzfahrt nach Norwegen gewonnen. Und ausgerechnet einen Tag davor brach ich mit heftigen Bauchkrämpfen auf der Arbeit zusammen und kam ins Krankenhaus. Unter Schock stand ich später auf dem Balkon am Ende des Flurs und zündete mir trotzdem eine an. Und plötzlich sah ich alles vor mir, was auf ...

 Kennst du das? Du startest voller Motivation – neues Jahr, neuer Montag, neues Ich. Und zwei Wochen später ist alles wieder beim Alten. Mir ging es lange genauso. Nicht, weil mir der Wille gefehlt hätte. Sondern weil ich immer zu groß angefangen habe: eine Stunde Sport statt zwei Kniebeugen, komplette Ernährungsumstellung statt ein Glas Wasser vor dem Kaffee. Irgendwann habe ich es umgedreht: so klein anfangen, dass Scheitern fast unmöglich ist. Zwei Minuten am Tag. Klingt lächerlich? Genau das ist der Punkt. Denn wer anfängt, bleibt viel leichter dran – und aus zwei Minuten wird mit der Zeit ganz von allein mehr. Auf diesem Blog findest du ruhige, alltagstaugliche Impulse für gesunde Gewohnheiten – ohne Druck, ohne Perfektion, für Menschen, die eigentlich keine Zeit haben. Und wenn du tiefer einsteigen willst: Die ganze Methode habe ich in meinem Buch aufgeschrieben. 👉 „Klein anfangen, dranbleiben" – jetzt auf Amazon ansehen Hinweis: Die Inhalte hier sind persönliche Erfahrunge...